ランニング障害辞典・ホノルルマラソン・HonoluluMarathon 15年連続でホノルルマラソンに出場したランニングコーチが、ホノルルマラソンの完走のテクニックや魅力をお伝えします。

ランニング障害事典

これさえあれば ケガは怖くない。ランニングで一番怖いのは、ケガです。そのケガを最小限に防ぐためにも熟読してくださいね。ここでは、ランニングで起こる可能性がある25のケガについて詳しく書いてあります。

アイシング
RICE
ケガの予防
効果的なストレッチ
テーピング
足裏のトレーニング


病名 病状 原因 対策
一般的な腰痛 腰が重くだるい感じ 腹筋・背筋のアンバランス、猫背やランニングフォーム、骨盤の歪み等 腹筋背筋の強化、骨盤周りのストレッチ、正しいランニングフォームの習得、RICE
恥骨結合炎 恥骨結合部の鋭い痛み、股関節のストレッチで痛みが増す OVERUSE、急激なトレーニング量の増加 トレーニング量の調節、股関節のストレッチ
恥骨疲労骨折 ランニング時の股関節の痛み、臀部や太股への痛みも有りうる OVERUSE RICE、トレーニング量の調整
もも
病名 病状 原因 対策
化骨性筋炎 太腿の痛み、腫れ。 OVERUSE、痛みを我慢しての練習は特に危険 RICE、トレーニング量の調整、太腿のストレッチ
大腿骨頚疲労骨折 覚えのない足の付け根の痛み OVERUSE RICE、トレーニング量の調節
ハムストリングス腱鞘炎 膝の裏側の慢性的な痛み OVERUSE、ストレッチ不足、筋力不足 RICE、マッサージ、ストレッチ、トレーニング量の調整、ハムストリングスのトレーニング
大腿直筋腱鞘炎 大腿直筋の付け根、足の付け根周辺の痛み OVERUSE、股関節が固い、筋力不足 RICE、マッサージ、ストレッチ、トレーニング量の調整、大腿四頭筋のトレーニング
ひざ
病名 病状 原因 対策
ランナーズニー 痛みは膝関節外側、腸径靭帯が大腿骨と接触する部分に出る。 腸径靭帯が硬くなったり、O脚、足首外返し状態になっている人は、腸径靭帯と大腿骨外側かが膝関節の曲げ伸ばしで、擦れ合い、炎症を起こす。 身体の歪み(O脚、骨盤の傾き、足の長さの違い等)を矯正する。腸径靭帯を日頃からストレッチするようにする。
膝蓋大腿関節障害 運動に伴って増加する膝前部の痛み 遺伝によるもの、OVERUSE 膝蓋骨の動きをコントロールするためのプログラム、ストレッチング、テーピング・サポーター
滑液胞炎 一般的に膝に水がたまる、と言われるもの。柔らかい腫れがあり、触ると痛い OVERUSE,膝への強い衝撃、細菌からの感染 トレーニング量の調整
滑膜ヒダ障害 ひざの曲げ伸ばし時に、お皿の外側、または内側にに痛みを生じる。 膝への打撲、またはOVERUSEにより、炎症を起こす。 RICE、トレーニング量の調整、O脚などの矯正
膝蓋靭帯炎 お皿の下の痛み、足の曲げ伸ばしでの痛み OVERUSE,太腿筋肉の柔軟不足 RICE、トレーニング量の調整、ストレッチ
鷲足炎 膝の内側の痛み OVERUSE、ハムストリングスの筋力不足 RICE、マッサージ、ストレッチ、トレーニング量の調整、ハムストリングスのトレーニング
ふくらはぎ すね
病名 病状 原因 対策
シンスプリント すねの痛み オーバートレーニングが主な原因。 ふくらはぎの固い人、ランニングフォームが正しくない人などはなりやすい。 RICE、トレーニング量のコントロール、ふくらはぎのストレッチング、テーピング。
けい骨疲労骨折 すねの痛み(骨のライン上で小さなスポット) オーバートレーニング RICE、トレーニング量のコントロール。ランニングの代わりにバイクやスイミングを入れてみる。
アキレス腱症炎 アキレス腱のかかとの付根部分から5cm上ぐらいの痛み オーバートレーニング、偏平足や外反母趾、ふくらはぎの緊張など。 RICE、トレーニング量のコントロール、変形のある人はその矯正。ふくらはぎストレッチ。
慢性コンパートメント症候群 ランニング時のすねの痛み、足のしびれ。 足首を起こす筋力の低下。 OVERUSEにより、下肢コンパート内のプレッシャーが上昇し、循環系・神経などを圧迫する。 RICE、トレーニング量の調整。正しいランニングフォーム、自分の足にあったシューズ選びなど。
ヒ骨筋疲労骨折 スネの外側、くるぶしから上数センチの覚えのない痛み OVERUSE RICE、トレーニング量の調節
足首
病名 病状 原因 対策
足首捻挫 症状:腫れ、鋭い痛み 足首の筋力低下、回内・回外足、足首捻挫が癖の人 筋力トレーニング、バランストレーニング、足関節の矯正
足底筋膜炎 足の裏の痛み。運動前がひどく、運動ともに痛みはひく。 足底、ふくらはぎが固い。足が内側・外側に入っている。シューズが合っていない。 足底、ふくらはぎのストレッチ。インソールを入れる等。
母趾種子骨障害 母子球の痛み OVERUSE,回内足、偏平足、外反母趾、シューズが合ってない等 レーニング量の調整、トレーニングサーフィスの変更、パッドをつける
内踝疲労骨折 内踝の骨の出っ張っているところの覚えのない痛み、足首の腫れ OVERUSE、足首回内 RICE、トレーニング量の調節、テーピングによるサポート
中足骨疲労骨折 覚えのない足の甲の痛み OVERUSE,偏平足などの足の問題 RICE、トレーニング量の調節
踵骨疲労骨折 覚えのないかかとの痛み OVERUSE RICE、トレーニング量の調整、インソールの使用等
アーチ障害 土踏まずから足の甲にかけての痛み OVERUSE、偏平足、シューズが合ってない RICE、マッサージ、ストレッチ、トレーニング量の調整、シューズの変更



  Rest: 安静 
  Ice: 冷却
  Compression: 圧迫
  Elevation: 挙上
 上に上げる
この頭文字をとったもので、スポーツ傷害の応急処置として使われるものです。
安静 : 痛む部位を休ませること。
冷却 : 氷や冷水などで20分間冷やすことで、炎症を抑えることが出来ます。
圧迫 : 包帯や、タオルで痛む部分をきつすぎない程度に締めます。腫れを抑えることが出来ます。
挙上 : 心臓より高く上げることで血液・体液などがまわりにくくなります。腫れを抑える、痛みを和らげるなどの効果があります。


アイシング

痛む部位をを冷やすことにより患部の代謝を抑え、炎症や腫れなどを最小限に抑えることができる。
冷やし方は一般的にはビニール袋に氷を入れて患部に当てる。
このとき、ずり落ちてくるようなら、タオルなどを使って固定する。
冷水に足を入れるなど患部を冷やしやすい方法で行うのが一番である。

冷やす時間は15〜20分が目安。
これは15分以下では先に述べた効果が期待できず、20分以上行うと凍傷の可能性があるためである。
アイシングを始めて最初の2,3分で患部がしびれ、痛み出すことがあるかもしれないが、
それでは皮膚の表面から1mm以下しか冷えていないので、続けることが望ましい。


外傷直後には20分のアイシングのあと、感覚が戻ってからさらに20分ほど行ってください。


ケガの予防

@ウォームアップ
  10〜15分間のうっすらと汗をかく運動。
         
  体温が上昇し、血液が筋肉に行き渡り柔軟性が増し、神経
  の伝達も速くなる。
  体が今から行われる運動に対して最適の状態になる。
         
  一般的なものから各スポーツ特有のウォーミングアップへ。
         
   例) ジョギング→ランニング→ストレッチ→フットワーク→基礎         

Aクールダウン
         
  激しい練習、試合で疲労した身体機能を正常な状態にもどす。         
  5〜10分程度のウォーキング、ジョギング、ストレッチ。
         
  筋肉痛の予防にもなる

Bオーバートレーニングしない
         
  体にしっかりと休憩する時間を与える。

C体を鍛える
         
   例) 体の固い人は普段からしっかりストレッチする
           
   例) 筋肉と神経のつながりを刺激する
         
   例) 腹筋、背筋、腕立て等をする

D正しいテクニックを身に付ける
         
  ケガの予防はもちろん、パフォーマンスの向上につながる。

E環境に気をつける
   例) 走っている時、事故に遭わないように。特に自転車や早いランナーに抜かれる時

Fテーピングやサポーターをつける
         
   
関節を固めてあげる。
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