ホノルルマラソン・HonoluluMarathon 15年連続でホノルルマラソンに出場したランニングコーチが、ホノルルマラソンの完走のテクニックや魅力をお伝えします。

ストレッチ

Tストレッチングの目的
1.ケガの予防
 
筋肉の緊張を和らげ、腱や靭帯にかかる負荷を減らす。
 体が固い人は肉離れ、膝痛、腰痛、肘痛などの危険性が大きい。
2.
疲労回復
 疲労した筋肉を伸ばしてあげることで、筋肉中の循環がよくなる。
 筋肉痛の予防
3.
スムーズな動作を作る
 運動に必要な筋肉のバランスなどを整える。
4.
関節可動域の拡大
 関節が動く範囲を広げる。
5.
リラクセーション
 肉体的・精神的リラクセーション。


Uストレッチングの種類
1.
静的ストレッチング
 反動をつけずに行い、ストレッチしている箇所が軽く張る程度まで伸ばし、
 その位置で15−20秒静止する。安全かつ効果的。

2.
動的ストレッチング
 若干の反動をつけて行うため、筋肉や腱へのストレスが大きくなりケガの可能性がある。
 効果はあるが、安全でない。

3.PNF
 基本的にパートナーと行うが、一人で出来るものもある。
 行うのが難しいので、専門的な知識を持っていない人とは行わない。


Vストレッチングを行う時の注意事項
1.
反動をつけない。
2.
痛みが出るところまで無理をせず、軽く張る程度のところで15~20秒静止する。
3.
呼吸を止めない。
4.
ストレッチされているところを意識する。
5.
パートナーと行うときは、コミュニケーションを取り、安全を確認する。


W部位別ストレッチングのやり方
1.
足の裏
 親指をつかんで自分のほうに倒す。
2.
足首
 各方向に伸ばしてから、回す。
3.
ふくらはぎ(アキレス腱)
 ひざを伸ばした状態、曲げた状態の二通りで行う。
4.

 足首と同様に行うが、脛をより意識する。
5.
太腿
 膝をたたんで、仰向けに倒れる。又は、立った状態で足首をお尻に引き寄せる。
6.
ハムストリングス(太腿の裏)
 @前屈
 A前屈(足交差)
 B立っている状態から片方の膝を曲げ、もう片方の足を前に出す。
  その状態から前傾していく。
 C座った状態で足首からつま先を持つ。
 D仰向けに寝て、パートナーに片方のかかとを持ってもらう。
 足を伸ばしたままかかとを頭のほうに持ち上げる。
7.
臀部
 @片膝ずつ胸に引き上げる。
 A足を4の字にし、伸びているほうの脚を胸に抱え込む。
 (ストレッチしているのは、膝が曲がっているほうの臀部)
8.
太腿内側(内転筋)
 @座った状態で足の裏と裏を合わせ、前屈する。
 A脚を広げがに股にして、お尻を下げていく。
 B仰向けの状態から、片脚ずつ開くようにする。
9.
太腿外側(腸径靭帯)
 椅子等につかまり、足を大きめに交差する。

  その状態で後ろ側の足に座るように体重をかける。
10.
股関節
 足を前後に大きく開きお尻を下に落とし、前に押し出すようにする。
11.
腹筋
 うつ伏せの状態から、手で体を押し上げる。
12.
腰部
 仰向けに寝ている状態で、腰をひねる。
13.
背筋(肩甲骨間)
 胸の前に大きなボールがあるつもりで、それを押し潰すようにする。
14.
体側
 腕を頭上に伸ばし、横に倒れる。
15.

 壁の角の部分等を掴み、体をひねっていく。上手にやると、肩から上腕まで伸ばせる。
16.

 体の前で交差する。
17.
上腕前側(上腕二頭筋)
 胸と同様に行う。
18.
上腕後ろ側(上腕三頭筋)
 腕を頭の後ろに持っていき。片方の手でもう片方の肘を引っ張る。
19.
肘・手首
 腕を伸ばした状態で、片方の手で伸びている方の手を持ち、上下に引っ張る。
20.
首(僧坊筋)
 首をどちらかに傾けると同時に、傾けた方とは逆の方を下げる。
21.
首(脊柱起立筋)
 後頭部を両手で覆い前に倒す。背中を丸めるようにして行うと下の方まで良く伸びる。



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