15年連続でホノルルマラソンに出場したランニングコーチが、ホノルルマラソンの完走のテクニックや魅力をお伝えします。
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ダイエットとジョギング
そして42km マラソンが走れる

楽ラクジョギング
§1  ジョギングを始めよう GO
§2  永遠の美はジョギングにあり GO
§3  最強のダイエット方程式 GO
§4  ここで頑張りましょう GO
§5  楽ラク ジョギングのフォーム GO
§6  間違ったフォームは危険が一杯 GO
§7  目標が必要、でも大雑把に GO
§8  食事・・・食べたいものは食べる GO
§9  休養の取り方 GO
§10 大会に出てみよう GO

ランナーの栄養
§1 ジョガー必須のビタミンB1 GO
§2 ジョギングでのビタミンC GO
§3 フレッシュな体に必要なビタミンE GO
§4 お水を飲もう GO
§5 エネルギーの消費 GO
§6 スタミナ維持に大切な鉄分 GO


ジョギングによるケガの予防と対策
§2 ストレッチ GO
§3 ランニング障害事典 GO





楽ラクジョギング


§1 ジョギングを始めよう

ジョギングは有酸素運動として健康にとてもいいです。長時間一定の心拍数で運動を続けることは心肺機能を高めます。特に心拍数120〜130のゆっくりなジョギングは心肺機能の強化に一番適していると言われています。そしてこの120〜130での心拍数でのジョギングがマラソンの最高の練習になります。このスピードは話しながら走れる速さです。ですから決して速いスピードではないことがおわかりいただけると思います。


§2 永遠の美はジョギングにあり
ジョギングは少なくても30分は行ないましょう。最初は大変でも少しづつ時間を増やして走ることに慣れましょう。忙しくても時間を上手に作り出してください。たとえジョギングが出来なくても、会社に行く道をすこし時間をかけてウォーキング、これも十分な効果があります。そして、3ヶ月頑張りましょう。効果が現れてきます。ひとつには体重が落ちてきます。ゆっくりなジョギングで最初に燃えるのは主に糖質です。そして20分以上たつと脂肪が燃え始めるからです。

でも、なかなか続けられないのがジョギング。10分も走れないよ、と言う方も多いのではないでしょうか。そういう方でも、このサイトに来ていただき、そしてこのコーナーをクリックしたということは、どこかにダイエットをしたい、ジョギングがしたい、できればホノルルマラソンを完走してみたいという気持ちがあるという証拠です。気持ちがあれば必ずジョギングを1時間はできるようになります。そして、42kmを完走することも間違いなく可能です。


§3 最強のダイエット方程式
では、ここでダイエットの基本についてお話しましょう。太る、痩せるということは摂取エネルギーと消費エネルギーとの差によって体に現れてきます。つまり食べる摂取カロリーより、運動によっての消費カロリーが多ければ痩せます。そこで何人もの方が、食べることを制限しての間違ったダイエットをしてしまう場合がよくあります。ここではより運動量を増やして自然にダイエットしていくことをお話します。

@脂肪1kgはカロリーでは9000Kcalです。言い換えれば1kgを減量するには9000Kcalの消費(運動)をしないと落ちません。

Aジョギングをすると何分で何カロリーを消費するのでしょうか。・・・
個人差はありますが、体重50kgの人が1時間ジョギングをすると約500kcalのカロリーを消費します。

Bでは、体重1kgを落とすのにジョギングでは何日かかるでしょうか。・・・
もし、体重50kgの人が一日1時間ジョギングをしたら
9000kcal÷500kcal=18日間 約3週間で1kg痩せることができるということになります。もちろん毎日ジョギングすることは無理でしょうから、約1ヶ月です。


§4 ここで頑張りましょう

計算上は毎日1時間ジョギングをして約1ヶ月で1kgの減量できるはずなのに、数ヶ月、一生懸命ジョギングをしているのに一向に体重が減らない・・・・・。これには正しい理由があります。確実に脂肪は落ちています。しかし、毎日運動することによって、ジョギングで鍛えられた体に筋肉がつき始めているのです。脂肪と筋肉の比重は筋肉のほうが重いのです。ですから、体質は確実に変化し始めているのですが、体重の変化がないのです。人によって違いますが、約3ヶ月は我慢です。確実にあなたの体型は美しくなってきています。もう少し走りつづけると目に見える変化が出てきます。そうなるとあなたはジョギングの虜となってしまいます。


§5 楽ラク ジョギングのフォーム

よくジョギングをしている方を見かけますが、もう少しフォームを変えれば楽に走れるのになーと思う方がいます。中にはあのフォームでは腰を確実に痛めてしまう・・・そんな走り方をしている人もいます。

@足は踵(かかと)から着地
必ず足は踵から着地することを心がけてください。踵から着地することで、体全体で着地の衝撃を受けることが出来ます。足全体やつま先での着地は足首や膝を痛める原因となります。

A腰を伸ばして
よく見かけるフォームですが、腰から少し前傾姿勢で走っている方がいます。これでは腰を痛める原因になってしまいます。ポイントは背筋を伸ばす、腰高フォームです。具体的なイメージはオヘソに糸が付いていて、その糸を前方・上45度から引っ張られているような感じで走る。

B腕で走る
ジョギングは実際には足で走っているのですが、腕の力を使うこともとても大切です。ここで考えていただきたいのですが、ジョギングはとてもハードな運動です。ですから、その負担をできる限り全身を使ってケアーしていくことが必要です。そこで、上半身の腕も力として使いましょう。ここで一つ実験をしてみます。歩いている時、手を大きく速く振ってください。自然に体が前に行ってしまいますよね。これが腕の使い方の基本です。・・・・・腕振りの基本は腕をコンパクトに曲げ、進行方向に平行に振る、そして、前に出すのではなく後ろに引くことを意識することです。
トレーニングプログラムのお知らせはこちらを見てください。


§6 間違ったフォームは危険が一杯

ジョギングを1時間行なうと約1万歩以上の歩数を運ぶことになります。片方の足で5000歩です。ジョギングを1時間行なうことは30分間空を飛んでいることです。着地する度に体重の約3〜4倍の重さが着地する足にかかります。50kgの人が1時間走ると右足に150kg以上の力で約5000回たたき続けることになります。左足も同じです。ですから、フォームがとても大切なのです。間違ったフォームは腰痛、膝痛などの関節痛を誘発する可能性がとても多いです。せっかくの健康になるはずのジョギングが逆になってしまいます。


§7  目標が必要、でも大雑把に

「毎日ジョギングをしないとだめなのですか」という質問をよく受けます。
プロではないので、毎日することは無理。でも、ジョギングを始めて結果が出てくるとどうしても走る事に囚われてしまいます。そのまま計画もなく日々走りつづけると疲労がたまり、そのことにより気持ちの集中力がなくなってきます。こうならないようにもっと、気楽に考えましょう。まず、目標を立てましょう。その単位は1ヶ月にすると、安心して休養を取ることも出来ます。1ヶ月に20日間ジョギングをしよう。そう決めればたとえ風邪をひいても仕事が忙しくても、その時はきちんと休み、残りの日でその月間目標を達成していく、こんな考えで行きましょう。これが長続きするポイントです。


§8 食事・・・食べたいものは食べる

「食事はどのように取ればいいのですか」という質問もよくあります。
食べたいものは食べる。飲みたければ飲む。これが答えです。§3で書きましたように、1日500kcalのエネルギー消費が得られます。これはおにぎりで3個分、お昼のエビフライ定食に相当します。毎日の食生活の中で余分におにぎり3個を食べることは、1日なら出来ても毎日はとても無理ですよね。ですから、あまり食事量は気にしないで食べたいものを食べて、走るエネルギーにしてください。あくまでも市民ランナーです。楽しみながら楽しいジョギングを続けましょう。


§9 休養の取り方

仕事を休みなく続ければ、良い仕事は出来ないですよね。ジョギングも趣味といえども体力を消耗する運動です。走りつづければ必ず疲労はたまります。この疲労をどのように解消していくかも、ジョガーにとって大切なこと。無理してジョギングを続ければ気力がなくなり、怪我を引き起こすことにもなります。
でも、何もしないでじっとしている必要もないです。体のリフレッシュを積極的に行ないましょう。ウォーキングや他の運動で普段使わない筋肉を使うのもいいと思います。プールで泳ぐのもとてもいいです。ハイキングもお勧めです。毎日鍛えている体です。いろいろな事にトライしてください。


§10 大会に出てみよう

大会に出て見ましょう。気楽な気持ちで参加してみてください。普段、ゆっくりジョギングですが、いざスタートとなるとスピードも速くなります。毎日の有酸素運動により、心肺機能が強くなりいつもの速度以上に、あるいはいつもの距離以上をなんなく走れます。6ヶ月間ゆっくりジョギングを続ければフルマラソン42.195kmを4時間ぐらいで完走できます。自信を持って走ってみてください。そして、ゴールした時の感動を味わってください。きっと、人生観が変わります。

どこかの大会でそんな笑顔に会いたいです。



ランナーの栄養


§1 ジョガー必須のビタミンB1

ビタミンは体の働きを円滑にする重要な栄養源です。しかし、ビタミンは体内では合成されないので、食物から補給する必要があります。ビタミンの不足は疲れ原因となり、練習やレースに悪影響を及ぼすと言われています。
▲ビタミンB1
ビタミンB1は炭水化物をエネルギーに変える不可欠のビタミンです。B1が不足すると体内に乳酸などの疲労物質が蓄積され、疲れやすくなります。練習後、体にだるさが残る方はB1が不足している可能性があります。
豚肉、レバー、うなぎ、胚芽米、卵黄、牛乳、大豆などの豆類
▲ビタミンB2
B2は炭水化物と脂肪の燃焼を円滑にする作用があります。エネルギーを作る時の火付け役を果たします。
レバー、さば、鮭、乳製品など、カロリーが高い食物に多く含まれているので、食べすぎにも注意してください。

§2 ジョギング
でのビタミンC
ビタミンCは体の組織の主体であるコラーゲンというたんぱく質を作り出すことを促進する役割を担っています。ジョギングやランニングをする人にとってはとても重要な働きです。美しい健康な肌を作るビタミンとしても有名。また、ビタミンCはがん細胞を作る活性酸素からの害を防ぐ効果や発ガン性物質(ニトロソアミンなど)を抑える働きがあります。ビタミンCは水に溶ける水溶性で体内に蓄積できません。ですから、日々摂取することが大切です。食事で十分に取れない場合はサプリメントで補ってください。
みかん、イチゴ、トマト、キウイフルーツ、ブロッコリー

§3 フレッシュな体に必要なビタミンE

有酸素運動により発生する有害な過酸化作用の蓄積を防ぐ抗酸化作用をするビタミン。これは毒性を持つ物質で体内に溜まると老化が進み、病気になりやすくなります。ビタミンEは脂溶性のビタミンで多量に摂取すると体脂肪に蓄積されますので注意が必要ですが、現代人にとって不足がちのビタミンであるといわれています。米・麦の胚芽、バター、うなぎ、かぼちゃ、ナッツ類、卵黄、レバーなど

§4 お水を飲もう
人間の体の約70%が水分です。ですから、運動をするときも、普段の時も水分を十分に取ることを心がけましょう。水分が不足して脱水状態になると、血液中の水分が体内に放出され血液が凝縮し、循環が悪くなります。特に腎臓に負担がかかり危険な状態を招くこともあります。
 朝起きてコップ1杯(200cc)
 朝・昼・晩の食事の前にコップ1杯
 入浴の前にコップ1杯
 入浴の後にコップ1杯
 寝る前にコップ1杯
 もちろん運動中は十分に(水分の吸収は胃から1分間に10mlほどの吸収です)
以上で約2リットルのお水を飲むことになります。できれば市販の硬質ミネラルウォーターがお勧め。 

§5 エネルギーの消費

有酸素運動 生活
ウォーキング 1時間 300kcal 食事 1時間 90kcal
ジョギング 1時間 500kcal ドライブ 1時間 100kcal
水泳 1時間 500kcal デスクワーク 6時間 600kcal
縄跳び 1時間 900kcal 入浴 20分 70kcal
食事のカロリー
ロースカツ定食 900kcal
カツ丼 1000kcal
天丼 1000kcal
五目チャーハン 800kcal
幕の内弁当 900kcal
ハンバーグ定食 800kcal
しょうが焼き定食 800kcal
うな重 850kcal
親子丼 700kcal
牛丼 750kcal
カレーライス 700kcal
ひれカツ定食 700kcal

§6 スタミナ維持に大切な鉄分
走るエネルギーは酸素によって体中に、血液によって運ばれます。それは、血液の中のモグロビンの役割です。このヘモグロビンを作り出すのに重要なのが鉄分です。ジョギングをすると酸素の大量使用によって鉄分の消費も2倍ほどになリます。鉄分が不足すると貧血につながります。すぐ息づかいが荒くなる、バテルというのは貧血です。食事で取りにくい場合はサプリメントで補いましょう。
鉄分が多く含まれる食事 レバニラ炒め、焼肉レバー、カキフライ、冷奴(木綿)、ひじき、ほうれん草の胡麻和え


ジョギングによるケガの予防と対策


§1 ランナーのストレッチ

ジョギングの前後に必ず準備運動としてストレッチを行なうことを習慣付けましょう。

ストレッチの効果
ストレッチの刺激は筋肉から神経や脳に働きかけホルモンの分泌を活発にさせ、自律神経のバランスをとり、血行をよくします。結果、筋肉の疲労を取り除いてくれます。

ストレッチを行なう時の注意
@筋肉を伸ばす時、ゆっくり息を吐き続ける。決して、息は止めないでください。
A痛みを感じてまで筋肉を引っ張らない。心地よく感じるところで30秒から1分ほど伸ばす。
B反動はつけずに、ゆっくり伸ばす。
C関節、筋肉に痛みを感じる時は無理に行なわない。
D特に、大腿四頭筋(前の太もも)、大腿二頭筋(後ろの太もも)、下腿3頭筋(ふくらはぎ)、アキレス腱は十分に行ないましょう。

§2 ランナーのケガ
ケガをしたら,まず「RICE」を心がけてください。
 R:rest =安静
 I :ice  =冷却
 C:compression =圧迫
 E:elevation =挙上
そして、この応急手当のあと、必ず専門の病院で検査を受けてください。自分の勝手な判断で治すことは、時として取り返しのつかないことになります。ケガをしてしまったら完全に治るまで慎重に対処しましょう。

ジョギングによる障害の原因
 使いすぎからくる障害
 誤ったフォームからの障害
 偶発的な事故

膝の障害
@ランナー膝(ジャンパー膝)
膝の皿(膝蓋骨)の下側にある靭帯の炎症。着地からの衝撃を吸収する大腿四頭筋の使いすぎによって炎症を起こします。走り始めに痛みがあり、しばらくすると痛みがなくなるので、無理をして悪化させてしまう危険性があります。まずは休養が大切。
A腸脛靭帯縁(ちょうけいじんたいえん)
腸脛靭帯は腸骨(骨盤)と脛骨を結ぶ長い靭帯で、膝の外側を安定さ世ています。O脚の人や回内足の人がなりやすい。膝の屈伸やスピードを上げると痛みを感じる。予防策は膝の外側を伸ばすストレッチを十分に行なう。
B変形性膝関節症
膝関節の内面の軟骨の老化現象。軟骨は骨と違い、一度傷害を受けると元のようには再生されない。痛みは膝の内側を押すと感じる。予防策として、大腿筋の強化と膝への衝撃を少なくする工夫が必要。
C膝の痛み
ジョギングの時間を長くすると、膝の周りに痛みを感じることがあります。原因は膝内部の靭帯の損傷、半月板の損傷、軟骨の損傷が起こっていることが考えられます。このような場合には練習量を落とし、ウェートトレーニングを行い痛みが消えるまで無理をしないように。

下腿(膝から下)の障害
@肉離れ
肉離れは筋肉自身の力によって、筋膜にできる裂傷と言われています。ジョギングでは大腿部の肉離れは珍しく、ほとんどが下腿三頭筋(ふくらはぎ)の肉離れです。初期の段階ではアイシングが大切です。
A脛骨過労性骨膜炎
脛の内側で下から10cmぐらいの所の骨と筋肉の間の炎症。急激に練習量を増やした時に痛みが出ます。ふくらはぎのストレッチと強化が大切です。
B脛骨の疲労骨折
衝撃により骨に小さなヒビが入った状態。脛の上から三分の一あたりのところでよくおきます。特別な処置は必要はないですが、練習は完全に休むこと。
Cコンパートメント症候群
ジョギング中に下腿に痛みを感じる。原因は筋膜なので区画された下腿の筋肉が腫れることによる。ストレッチをを十分に行なう。

足と足首の障害
@アキレス腱炎
アキレス腱はふくらはぎの下方で、体のなかで最も太い腱です。アキレス腱が痛む腱炎と骨との境目が痛む付着部炎との二種類があります。運動量が増えると、アキレス腱への負担が大きくなり柔軟性がなくなり硬くなります。ジョギングなどでアキレス腱が伸ばされた時アキレス腱に小さな断裂が入ったときに痛いが起こる。初期の段階ではジョギングをすると痛みが軽くなり、ジョギング終了後にまた痛みだす。このため慢性化することが多い。初期の段階で休養を取り、ストレッチを十分に行なう。また、アキレス腱に負担が掛からないように踵のクッション性がいい靴を履くなどの注意をする。
A足底筋膜炎
土踏まずのアーチを支える厚い筋膜。着地する時、踵から足底の中央部に痛みが生じます。慢性化しやすいので痛みがあるうちは休養が必要です。予防にはストレッチや足底部へのマッサージが必要です。

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