ホノルルマラソン

ホノルルマラソン・HonoluluMarathon 15年連続でホノルルマラソンに出場したランニングコーチが、ホノルルマラソンの完走のテクニックや魅力をお伝えします。

ストレッチポールを使用したエクササイズ
ストレッチポールの上でごろごろするだけでもリラックス効果は得る事が出来ます。
しかしストレッチポールは効果的なコアトレーニングマシーンにもなります。
コアをトレーニングすることで筋肉が正しい位置に収まり、姿勢の矯正になります。
筋肉が正しい位置に収まることでスムーズに身体を使えるようになり、無駄なエネルギーの浪費を防ぎます。
つまりより楽に走る事が出来るようになります。今回はそんなエクササイズを紹介したいと思います。

エクササイズ頻度
毎日行ってもらって大丈夫です。

エクササイズ時間
10～20分程度。出来ないからといって頑張る必要はありません。リラックス効果を得たいのであれば入浴後、
トレーニングであればある程度集中力のある状態で行うのが理想です。

注意事項
エクササイズを行う際にはベルトや指輪など身体を締め付けるものははずしてください。
充分なスペースをとって行って下さい。（万一落ちた時にも安全です）
エクササイズはゆっくりと行って下さい。

ポールに乗る前に・・・
一度床に仰向けに寝て、身体がどの程度床と接しているか感じて下さい。
首から肩、背中、腰、太腿、ふくらはぎ、全て感じてみて下さい。

①基本姿勢：
ポールの上に乗るときの基本の姿勢です。
頭から尾?骨までがポール上に乗るように寝そべって下さい。膝は曲げ、手の平を床に向けて脱力します。

②90度：
息を吐きながら、手を床の上を滑らせて肩の高さまで上げます。
その状態でゆっくりと深呼吸を3回行い基本姿勢に戻ります

③45度：
息を吐きながら、今度は45度の高さまで滑らせます。
手の平は途中で上向きに返します。その状態でゆっくりと深呼吸を3回行い基本姿勢に戻ります。

④バンザイ：
息を吐きながら、手の平が床から離れない範囲で上がるところまで滑らせます。
その状態でゆっくりと深呼吸を3回行い基本姿勢に戻ります。

⑤床磨き運動：
基本姿勢から床に指先で小さな円をゆっくりと描きます。
最初は小さく徐々に大きくしていきます。一番大きくなったら再び小さくしていきます。
逆回りも行います。肘がしっかりと動くように行いましょう。肩甲骨周りのストレッチになります。

⑥天井タッチ：
手を空中に肩の高さまで上げ、指先で天井に触るように背中を丸めます。
ゆっくりと5回行います。肩甲骨内側のストレッチになります。終わったら基本姿勢に戻って下さい。

⑦対角ストレッチ：
天井タッチの状態から右手は45度の高さに、左手は基本姿勢の位置に置きます。
左足を右手の対角になるように伸ばし、ポールの右側に頭を落とします。
余裕のある人は右を向くように行って下さい。首の横のストレッチになります。
20秒ほど行ったら、左右を入れ替えて同じように行います。終わったら基本姿勢に戻ります。

⑧股関節ストレッチ１：
基本姿勢から足の裏と裏を合わせて、膝を横に開きます。
その状態でゆっくりと深呼吸を3回行います。腿の内側のストレッチになります。終わったら基本姿勢に戻ります。

⑨股関節ストレッチ2：
基本姿勢から片方の膝を内側に倒します。
その状態でゆっくりと深呼吸を3回行い、元に戻ります。逆側も同様に行います。
腿の外側のストレッチになります。

⑩足のワイパー運動：
ゆっくりと膝を伸ばします。
その状態から足首をワイパーのように左右に回します。10～15回ほど行って下さい。
足首やふくらはぎのリラックス効果があります。終わったら基本姿勢に戻ります。

以上がリラックス効果になります。

トレーニングの際にはバランスを取る事を第一に考えて下さい。
少しでもぐらぐらしているようならば、やり直してください。
回数は3～5回ほどを集中して行い、必ず左右両方行う。

①ホリゾンタルアダクション・アブダクション：
膝を曲げた状態で腕を肩の高さまで上げる。
体の軸をぶらさないように腕を左右に倒していく。（レベル中）
ＯＰＴ：軽いダンベルをもって行うと難易度があがる。更に上げるには膝を伸ばした状態で行う。

②シングルヒップフレクション：
基本姿勢から片方の脚を胸に引き上げてくる。
骨盤周りがゆがんでいると難しい。（レベル中）

③ニーエクステンション：
基本姿勢から膝を空中に向けて伸ばす。
バランスを崩さないように注意。（レベル中）

④シングルレッグローティション：
基本姿勢から脚を時計回りに回しながら持ち上げてくる。
ゆっくりと行い重心移動を感じ取るのがこつ。反時計回りも行う。（レベル中）

⑤シングルアームローティション：
レッグローティションの腕バージョン。
基本姿勢から腕を時計回り・反時計回りに回す。これも重心移動を意識する。（レベル中）

⑥ヒップレイズ：
基本姿勢からお尻を持ち上げる。肩から膝までが一直線になるようにする。（レベル中）

⑦ダブルヒップフレクション：
シングルヒップフレクションの両脚バージョン。
手は基本姿勢の位置に置いておく。しっかりと上がるところまで上げて、ゆっくり伸ばす。（レベル中）

⑧直線バランス：
ポールの上に膝を伸ばした状態、かつ両腕を頭の上に持ってくる。
バランスが取れたら少しずつ足幅を狭めると難易度が上がっていく。（レベル中）

⑨ヒップレイズ・ニーエクステンション：
ヒップレイズとニーエクステンションのミックス。
ヒップレイズをした状態から片方の膝を伸ばして3秒ほど停止し、元の位置に戻す。
逆の足でも行い、お尻を戻す。（レベル上）

⑩ダブルレッグローティション：
シングルレッグローティションを両脚で行う。
両方時計回り、両方反時計回り、各足逆回転などのバリエーションをつけてみる。（レベル上）

⑪バランスホリゾンタルアダクション・アブダクション：
直線バランスの状態からホリゾンタルアダクション・アブダクションを行う。
足幅が狭ければ狭いほど難易度があがる。（レベル上）

⑫シングルレッグレイズ：
膝を伸ばした基本姿勢から片脚を約45度の高さまで持ち上げる。
3秒ほどキープし元の位置にゆっくり戻す。逆の脚も行う。（レベル上）

⑬ダブルレッグレイズ：
膝を伸ばした基本姿勢から
両脚を45度の高さまで腰がそらないように注意しながら持ち上げる。
腰をそらせると腰への負担が強くなるので、腰痛の人は避けるようにする。
3秒ほどキープしゆっくり降ろす。（レベル上）

⑭エルボウトゥーニー：
ポールの上に大の字に寝る。
その状態から右肘と左膝を臍の上で合わせるように持ち上げてくる。
届かない人は届くところまででＯＫ．左肘と右膝も行う。（レベル上）

⑮ハンドトゥーアンクル：
ポールの上に大の字に寝る。
右手と左足首を合わせるように持ち上げるが、この時、肘・膝は曲げないように行う。
なるべく高いところでタッチするように行う。左手・右足首も行う。（レベル上）

１６．オポジットローティション：ポールの上に大の字に寝る。
右肘と左膝を臍の上でタッチさせるが、この時移動の仕方は直線ではなく、
時計回り、もしくは反時計回りに回しながら移動させる。戻していく時も回転方向を維持して、
回しながら戻していく。左肘・右膝も行う。（レベル上）

⑰四つん這い：
ポールを二つ用意する。一つを両手の下に置き、
もう一つは膝の下にくるようにセットし、四つん這いの姿勢をキープする。
上腕と太腿が床に対して直角になるように調整する。目を閉じると一気にレベルが上がる。（レベル上）

⑱ツーポイントリーニング：
ポールの上で四つん這い姿勢を作る。
その状態から右手と左足をまっすぐ伸ばしていく。お尻が落ちたり浮いたりしないように注意する。
左手・右足も行う。（レベル上）

⑲キャッチボール：
ハーフカットのポールを２個用意する。
その上に膝立ちになり、二人でキャッチボールをする。「あっち向いてホイ」などでも面白い。
もちろん落ちないように気をつける。（レベル上）

指導…津金豊ATC
モデル…佐藤宣子