ホノルルマラソン・HonoluluMarathon 15年連続でホノルルマラソンに出場したランニングコーチが、ホノルルマラソンの完走のテクニックや魅力をお伝えします。

マラソンランナーのウエイト トレーニング

42.195を走り切るためのトレーニングの一つとしてウェイトトレーニングを取り入れることには、パフォーマンスの向上だけでなく、長距離レースによる疲労を少なくする、レースの間走るフォームを保つ、怪を防止するなどの利点があります。ここでは基本的なマラソンのためのウェイトトレーニング法を紹介しますが、正しいフォームでトレーニングを行う目的や怪我の防止の為に、始める前に必ず各施設のトレーナーに相談をしましょう。

ウェイトトレーニングを始める前に・・・現在何らかの疾患のある方は必ず主治医からの運動許可を受けましょう。疲れているとき、病気や怪我をしているときはトレーニングを避け、休養をとりましょう。


ウエイトトレーニングを行う上での注意点

@ウオームアップから始め、最後にクールダウンを行う
Aキイ筋肉のグループからトレーニングをする
Bトレーニングの対象となる筋肉を意識する
Cフォームを覚えるまでは無理をせず軽い負荷で行う
D筋持久力を高めるために、1セットの回数を多く(12〜15回)にする
Eひとつのエクササイズで15回の3セットが簡単にできるようになったら、負荷を少し加える
Fトレーニングをした筋肉に対して適切な休養(48時間〜72時間)を確保する
Gレースの日が近くなるにつれて、ウェイトトレーニングの量をへらしていく



トレーニングをした筋肉を十分に休ませるための1週間のプログラム例
週に2日のトレーニング
 日曜 胸部、上背部、上腕前面部、上腕後面部、肩部、腹部、下背部
 水曜 臀部、大腿部前面、大腿武後面、下腿部、腹部、下背部

週に3日のトレーニング
 日曜 胸部、上腕部後面、腹部、下背部
 火曜 上背部、上腕部前面、肩部、下背部、
 金曜 臀部、大腿部前面、大腿部後面、下腿部、腹部

1 Warm-Up
安静時の状態から激しい運動へと徐々に体を慣らすために、5分〜10分程度のウォーキング、軽いジョギング、またはサイクリングをすることが必要です。体が温まった後にはストレッチも忘れずに。


2 Upper Body 各部位からひとつずつ選ぶ
胸部(ダンベルプレス、ベンチプレス、ダンベルフライ)
上背部(ワイドグリッププルアップ、アシストプルアップ、ラットプルダウン、ベンドオーバーロウ)、
肩部(ダンベルプレス、マシーンプレス、ラテラルレイズ、フロントレイズ、ショルダーシュラッグ)、
上腕部前面(ダンベルカール、バーベルカール)、
上腕部後面(ダンベルキックバックス、プーレイキックバックス、ディップ)


3 Lower Body 各部位からひとつずつ選ぶ
臀部(ヒップエクステンション、フォワードランジ、スクワット、デッドリフト)
大腿部前面(レッグプレス、レッグエクステンション、スクワット)
大腿部後面(レッグカール、スティッフドレッグデッドリフト)
下腿部(スタンディングカフレイズ、シーテッドカフレイズ、トータップ)


4 Core
腹部(クランチ、レッグレイズ、サイドベンド)
下背部(バックエクステンション、デッドリフト)


5 Running Specific
ステップアップ、レッグレイズ、トータップ、ワンレッグホップ

6 Cool-Down
ウォームアップと同じ要領で5分程のウォーキング、ジョギング、またはサイクリングをし、ストレッチを十分に行ってください。クールダウンは精神的緊張を和らげるだけではなく、体内蓄積された疲労物質、乳酸の除去を促す効果があります。



エクササイズの種類と強化される筋肉、運動の手順
*強化される筋肉では、太文字で書かれている筋肉が主に使われる筋肉(主動筋)、薄字で書かれているのは主動筋と共に動く筋肉(共同筋)です


ベンチプレス               Compound
強化される筋肉    大胸筋、 三角筋前部、 上腕三頭筋
手順       バーの真下に目の位置がくるようにベンチに横になり、バーベルを肩幅より少し広めにオーバーグリップで握る。バーベルをラックからはずし、ゆっくり胸のところまでもっていく。ひじを伸ばしながらバーベルを押し上げ、同時に息を吐く。肘の位置は常にバーの真下に来るようにすること。再度、胸のところまでゆっくりバーベルを下ろし、その動きを繰り返し行う。




ダンベルプレス               Compound
強化される筋肉     大胸筋、 三角筋前部、 上腕三頭筋
手順       ダンベルを両手に持ち腿の上においてベンチの端に座る。ベンチに横になりながらダンベルを肩の横へと構える。肘の位置は常にダンベルの真下、ダンベル持つ手は甲を頭側へ向ける。肘をのばしながらダンベルを上に押し上げ、同時にゆっくりと息をはく。そしてダンベルをゆっくり下ろし、肩の横へとまた戻す。





ダンベルフライ              Isolated
強化される筋肉  大胸筋、 三角筋前部、 上腕二頭筋
手順       ダンベルを両手に持ち、ダンベルプレスのようにしてベンチに仰向けになる。ダンベルを胸の真上に、手のひらが向かい合わせになるように握る。肘は軽く曲げた状態で、肩はやや内転ぎみにして両肘が横に出るような状態から始める。腕を横に開いて(鳥が羽をひろげて飛ぶように)、ダンベルを肩と同じくらいの高さにまでおろす。このとき肘を曲げすぎたり伸ばしきったりしないこと。息を吐きながらダンベルを最初の位置までもどす。





ワイドグリッププルアップ               Compound
強化される筋肉  広背筋、 大円筋、 上腕二頭筋、 僧帽筋下部、 大胸筋、 小胸筋、 菱形筋、 上腕筋、 腕橈骨筋
手順       バーを手の甲が見えるように握る(オーバーハンドグリップ)。グリップの位置は肩幅よりやや広めに(ワイドグリップ)。バーにぶら下がった状態で、胸を張りながら首が両手と同じ高さになるまでからだを持ち上げる。腕や肩を伸ばしゆっくり体を下ろす(このときもバーにぶら下がったまま)。これらの動作を繰り返す。





アシストプルアップ         Compound
強化される筋肉  広背筋、 大円筋、 上腕二頭筋、 僧帽筋下部、 大胸筋、 菱形筋、 上腕筋、 腕橈骨筋
手順       ステップの上に乗る前にウエイトを調節する。ステップの上に乗り、バーを両手の甲が見えるように握る(オーバーハンドグリップ)。グリップは肩幅よりもかなり広めに。息を吐きながら胸を張って首の位置が両手と同じ高さになるまで体を持ち上げ、静かに体をおろす。




ラットプルダウン         Compound
強化される筋肉  広背筋、 大円筋、 上腕二頭筋、 僧帽筋下部、 大胸筋、 菱形筋、 上腕筋、 腕橈骨筋
手順       いすの高さと、腿のサポートを調節する。ケーブルについたバーを両手の甲が見えるように握る(オーバーハンドグリップ)。グリップは肩幅よりもかなり広め(ワイドグリップ)の位置で。胸を張って背筋を伸ばして両側の肩甲骨を内側に寄せるようにしてゆっくり息を吐きながらバーを胸のところまで両手で引っ張る。ゆっくりともとの位置に戻す。





ベントオーバーロウ               Compound
強化される筋肉  僧帽筋中部、 僧帽筋下部、 広背筋、 菱形筋、 大円筋、 小円筋、 三角筋後部、 棘下筋、 上腕筋、 腕橈骨筋
手順       ダンベルを片手に持ち、立ったままでダンベルを持っていないほうの膝をベンチにのせる。上体を前に倒し、ベンチの上にダンベルを持っていないほうの手をつく。背筋は伸ばしたままでダンベルを持っている腕は肩の真下に、息を吐きながらゆっくりと肩甲骨を内側に寄せるようにダンベルを持ち上げる。ゆっくりとダンベルを下ろす。





ダンベルプレス         Compound
強化される筋肉  三角筋前部、 三角筋中部、 棘上筋、 上腕三頭筋、 僧帽筋中部、 僧帽筋下部、 前鋸筋、 大胸筋
手順       足を肩幅に開いて立つかベンチに座り、ダンベルを両手で肩の上、耳の真横辺りに持つ。このときの両肘の位置は手首やダンベルの真下。ゆっくり息を吐いて、両腕を伸ばしながらダンベルを押し上げ、ゆっくりもとの位置におろす。繰り返し同じ動作を行う。





マシーンプレス         Compound
強化される筋肉  三角筋前部、 三角筋中部、 棘上筋、 上腕三頭筋、 僧帽筋中部、 僧帽筋下部、 前鋸筋、 大胸筋
手順       いすの高さを両足がしっかりと床につく高さに調節する。いすに座り、背中は背もたれにつけたままで背筋を伸ばす。グリップを握り、息を吐きながら上へ押し上げる。ゆっくりと最初の位置に戻す。




チェストプレス
強化される筋肉  大胸筋、上腕三頭筋
手順    グリップが胸のトップと同じ高さになるようにシートを調整する。背もたれに背中をしっかりつける。ゆっくりとグリップを前方に押し出す。肘が伸びきらないようにする。ゆっくりと元の位置に戻す。ウエイトがぶつからないようにする。この動作を繰り返す。




ラテラルレイズ         Isolated
強化される筋肉  三角筋中部、 三角筋前部、 棘上筋、 僧帽筋中部、 僧帽筋下部、 前鋸筋
手順       ダンベルを両手に持ち、腿の前方に置く。背筋は伸ばしたままで、やや前かがみになる。このとき両足は肩幅に、膝は少し曲げる。肘が肩の高さにくるまで上腕を横に上げる。このとき肘を少し曲げた状態で(曲げすぎないこと)。





フロントレイズ         Isolated
強化される筋肉  三角筋前部、 大胸筋、 三角筋中部、 僧帽筋中部、 僧帽筋下部、 前鋸筋
手順       ダンベルを両手に持ち、足は肩幅に開く。肘の角度を10°から30°に保ちながら、片方のダンベルを腕が床と平行になる高さまであげる。ゆっくりもとの位置におろす。この動作を左右交互に行う。





ショルダーシュラッグ           Isolated
強化される筋肉  僧帽筋上部、 僧帽筋中部、 肩甲挙筋
手順       両足を肩幅に開いて立ち、ダンベルを両手に体の横に持つ。息を吐きながら肩をすくめるようにダンベルを上げ、ゆっくりおろす。





ダンベルカール         Isolated
強化される筋肉  上腕二頭筋、 上腕筋、 腕橈骨筋
手順       ベンチに座るか、足を肩幅に開いて立つ。ダンベルを両手に体の横にひじを伸ばしたまま持つ。息を吐きながら片方のひじを曲げ、ダンベルを上胸までもってくる。このとき手のひらは自分側に。ゆっくりダンベルをおろし、反対側をあげる。この動作を繰り替えし行う。





バーベルカール         Isolated
強化される筋肉  上腕二頭筋、 上腕筋、 腕橈骨筋
手順       バーを両手で肩幅くらいに持つ。グリップは手のひらが見えるように(アンダーハンドグリップ)。肘を体の横につけたまま、息を吐いてバーを胸のところまで持ち上げる。静かにバーを下ろす。





ダンベルキックバック        Isolated
強化される筋肉  上腕三頭筋
手順       ベンチに片膝と同じ側の手をつき、反対側の手にダンベルを持つ。このときのダンベルを持つ側の上腕は床と平行になるようにする。背筋は伸ばしたまま、ゆっくり息を吐きながら、腕を後方へまっすぐに伸ばす。この動作を繰り返し行う。





ケーブルトライセプスエクステンション         Isolated
強化される筋肉  上腕三頭筋
手順       グリップを片手に持ち、頭上に持っていく。このときの肘は前方に向ける。もう片方の手で、ウェイトを持っているほうのひじをサポートする。息を吐きながらゆっくり腕を伸ばし、ケーブルを引っ張り上げる。ゆっくりと最初の位置にもどす。





ディップ         Compound
強化される筋肉         大臀筋、 ハムストリングス(大腿ニ頭筋、半腱様筋、半膜様筋)、大内転筋
手順       ケーブルやチューブなどを片方の足首に付け、もう片方の足で立つ。転んだりして怪我をしないように、両手は支え棒のようなものにつかまる。ケーブルまたはチューブのついているほうの足を後方へ引っ張る。





レッグプレス
強化される筋肉:大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス
手順    シートに腰掛け股関節、膝を90度に曲げる。脚は腰幅に開く。ゆっくりと膝を伸ばし、身体を押し上げる。この時膝とつま先の向きが同じになるようにする。膝は伸ばしきらないようにする。ゆっくりと膝を曲げて戻す。ウエイトはぶつからないようにする。この動作を繰り返す。






レッグエクステンション          Compound
強化される筋肉  大腿四頭筋
手順       椅子に腰掛け背中を背もたれにつけて背筋を伸ばす。すねをパッドに当てて、膝の位置を支点に合わせる。椅子の横にあるハンドルを握り、息を吐きながら膝がまっすぐになるまで伸ばす。ゆっくりと元の位置にもどる。





スクワット          Compound
強化される筋肉  大腿四頭筋、 大臀筋、 大内転筋、 ヒラメ筋
手順       バーベルを肩の後ろに持ち、ラックから静かにはずす。背筋は伸ばしたままで、お尻を突き出すようにして大腿が床と平行になるまでゆっくりと腰を下ろし、またゆっくりと立ち上がる。





レッグカール         Isolated
強化される筋肉  ハムストリングス、 腓腹筋、 ヒラメ筋、 薄筋
手順       レッグカールマシーンのベンチに両膝がベンチの端にくるようにうつ伏せになり、パッドを足首の位置に調節する。両手でベンチの横にあるハンドルを握り、息を吐きながら膝をまげ、足首のパッドをお尻のほうまでもってくる。ゆっくりと元の位置にもどす。





ステッィフドレッグデッドリフト         Compound
強化される筋肉  ハムストリングス、 大臀筋、 大内転筋
手順       両足を肩幅に開いて立ち、バーベルまたはダンベルを両手に持つ。背筋と膝は伸ばしたままで、ヒップ(脚の付け根)から上体を前に倒す。このときダンベル(またはバーベル)は前方に肩から自然にぶら下がるように。またゆっくりと元の姿勢に戻る。





スタンディングカフレイズ               Isolated
強化される筋肉  腓腹筋、 ヒラメ筋
手順       両肩をマシーンのパッドに合わせ、足を土踏まずとかかとがプレートから出るようにのせる。この時ふくらはぎのストレッチをしているような状態。ハンドルを両手で握り、背、腰、両膝を伸ばしたままでかかとを上げてつま先立ちになり、ゆっくり最初の位置へ戻す。





シーテッドカフレイズ      Isolated
強化される筋肉  ヒラメ筋,  腓腹
手順       マシーンの椅子を膝が90°になるように調節し、パッドを腿のところに合わせる。座ったまま、かかとを上げパッドを上げる。元の位置にゆっくり戻す。




トータップ                  Isolated
強化される筋肉  前脛骨筋
立ったまま、片方の足のつま先で床をトントンとタップ(軽くたたく)する。




クランチ          Isolated
強化される筋肉  腹直筋上部、外腹斜筋、内腹斜筋
手順      ベンチの上または床の上に仰向けになり、両膝を90°くらいに曲げて立てる。両手は耳の横か胸の上に置き(首をつかまないこと)、上体を起こす。ゆっくりと背中が床につくまでもどり、その動作を繰り返し行う。





レッグレイズ         Isolated
強化される筋肉  大腿直筋、腸腰筋、腹直筋下部、外腹斜筋、内腹斜筋
手順       両手は肩幅に開いて、プルアップバーにぶら下がる。股関節と膝を曲げ、両脚を腿が床と平行になるくらいまであげる。ゆっくり足を伸ばして最初の状態に戻る。




サイドベンド         Isolated
強化される筋肉  
腰方形筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹直筋、脊柱起立筋
手順       足は肩幅に開いて片手にダンベルを持つ。ダンベルを持っているほうと反対側の膝を少し曲げる。骨盤の位置を変えないようにしながら上体をダンベルを持つ側に倒し、また上体を起こしてもとの位置にもどる。






バックエクステンション           Isolated
強化される筋肉  脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングス
手順       脚と腿をローマンチェアに固定し、うつぶせになる。両手は頭か胸のところに添え、ゆっくりと上体を起こす。この時上体が過伸展にならないように十分注意する。ゆっくりと元の状態に戻し、この動作を繰り返す。





ステップアップ         Compound
強化される筋肉  大臀筋、 大腿四頭筋、 大内転筋、 ヒラメ筋、 腓腹
手順       ダンベルを両手に持ちベンチの前に立つ。片足をベンチの上に乗せ、続いてもう片方の足を乗せてベンチの上に立つ。後から乗せた足のほうから後方へ下りる。この動作を、足を交互に替えながら繰り返し行う。





デッドリフト            Compound
強化される筋肉  大臀筋、 脊柱起立筋、 大内転筋、 大腿四頭筋、 ヒラメ筋
手順       両足を肩幅に開いて、バーの真下に来るように立ちます。腰を曲げずに、膝と股関節を曲げてバーを手の甲が見えるように(オーバーハンドグリップ)握る。このときグリップの幅は肩幅よりもやや広く。脚を伸ばしてバーを持ち上げながら立つ。完全に立ち上がったとき方を後ろへ引くようにする。ゆっくりバーを下ろしこの動作を繰り返す。





ワンレッグホップ         Compound
強化される筋肉  下半身全体
手順       コンクリートのような硬いところでのトレーニングは避ける。床に立ち、片足を前に膝と股関節を少し曲げて真上にジャンプし、同じ足で着地する。次にもう片方のあしを前に同じように真上に飛び、同じ足で着地する。これを左右交互に繰り返す。





インクラインプレス
強化される筋肉:大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部
手順    背もたれに背中をしっかりつける。胸上部からグリップを斜め前方に押し出す。肘が伸びきらないようにする。ゆっくりと元の位置に戻す。ウエイトがぶつからないようにする。この動作を繰り返す。





ペクトラルフライ
強化される筋肉:大胸筋、三角筋前部
手順    肘を90度にまげ前腕をパッドにしっかり当てる。ゆっくりと顔の前で手を合わせるように動かす。戻しきらないように、少し手前でとめる。この動作を繰り返す。





レッグアブダクター
強化される筋肉:中殿筋
手順    シートに腰掛け骨盤を固定する。両脚同時に100〜120度程度まで開いていく。ゆっくりと元の位置に戻す。戻しきらないようにする。





レッグアダクター
強化される筋肉:大内転筋
手順    シートに腰掛け骨盤を固定する。脚が120度程度になるようにパッドを調整する。パッドが軽くあたるところまで脚を閉じ、元の位置に戻す。この動作を繰り返す。





フロントプルダウン
強化される筋肉:広背筋、上腕二頭筋
手順    チェストパッド下部がみぞおちにくるように調整する。オーバーグリップで握り肘を張りゆっくりと後方に引く。(胸を張る)肩甲骨を背骨側に寄せ合わせるように行う。ゆっくりと元の位置に戻す。この動作を繰り返す。





シーテッドローイング
強化される筋肉:広背筋、上腕三頭筋、僧帽筋、菱形筋、大円筋
手順:チェストパッドがみぞおちにくるように調整する。オーバーグリップで握り、肘を張りながらゆっくりと後方に引く。(胸を張る)肩甲骨を背骨側に寄せ合わせるように行う。ゆっくりと元の位置に戻す。この動作を繰り返す。





アブドミナル
強化される筋肉:腹直筋
手順    チェストパッドが胸のトップにくるように調整する。両腕をパッドの上に置き、ゆっくりと上体を倒していく。腕には力を入れず、腹筋を使って倒すようにする。ゆっくりと元の位置に戻る。この動作を繰り返す。





ツイスト
強化される筋肉:内腹斜筋、外腹斜筋
手順    両腕をパッドに引っ掛け、腰が左右どちらかに捻られている状態を作る。最初に捻られている方向とは逆にゆっくりと身体を捻っていく。身体の軸がぶれないように(身体が横に倒れたりしないように)行う。元の位置に戻る。この動作を繰り返す。





クランチ
強化される筋肉:腹直筋
手順    仰向けに寝て膝を90度に曲げる。手は胸の前で交差させる。ヘソを覗き込むように肩甲骨が地面から少し浮くところまでゆっくり上体を引き上げる。元の位置に戻る時には頭は地面につけないようにする。この動作を繰り返す。



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